Исправь

ДОЛГИЕ ГОДЫ я бок о бок соревновался с лучшими атлетами планеты. Соревновательный опыт преподнес мне важный урок: нет никакого смысла сетовать на генетику, недостатки есть у каждого. У кого-то из моих соперников были «слабые» руки, кто-то имел узкую от природы грудь. Лично у меня никак не росли икры. Другое дело, что выдающиеся спортсмены никогда не мирятся с недостатками. Они настойчиво ищут способ исправить генетический сбой и в конце-концов обращают свою слабость в силу.

На этот раз я хочу пересказать вам профессиональные секреты исправления ошибок природы. Речь пойдет о самых частых проблемах бодибилдинга.

Недостаток: Не растет бицепс. Лекарство: Подъемы на бицепс сидя. Рецепт: В данном случае классические подъемы на бицепс стоя не помогут. Слабые бицепсы попросту не способны вырвать из нижней точки штангу большого веса. Ну а малый вес не годится на «сильном» участке траектории, где бицепсам нужно максимально интенсивное усилие. Между тем, выход есть! Делайте подъемы сидя! Возьмите прямой гриф и серьезно его нагрузите (на 10-20% сверх обычного рабочего веса). Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой и держите гриф на высоте коленей.

Мощно поднимите штангу к ключицам. Амплитуда получается совсем небольшой, но это не беда. Главное в том, что нагрузка на бицепсы стала оптимальной. Остальные упражнения делайте в полной амплитуде.

Недостаток: Не растут квадрицепсы. Лекарство: Передние приседы. Рецепт: Лучшее упражнение для квадрицепсов - приседания. Если оно не работает, у вас, возможно, ослаблены бицепсы бедер и ягодицы. В итоге они лимитируют рабочий вес штанги, и он оказывается слишком мал для квадрицепсов. Как тут быть? Нужно выполнять приседания со штангой на груди. Они переносят нагрузку на квадрицепсы за счет «передней» позиции штанги и «выключают» из упражнения мышцы задней поверхности бедер.

Помните, передние приседы — не вспомогательное, а главное для вас упражнение! Делайте его вместо классических приседаний, неуклонно повышая рабочий вес!

Недостаток: Не растут икры. Лекарство: Трисеты. Рецепт: Икры имеют особую фактуру ткани — необычно выносливую. Чтобы увеличить икры, их нужно бомбить крайне интенсивно. Но одного этого мало. Нужны частые тренировки и огромный объем тренировочной нагрузки. Вот мой совет; тренируйте икры 3-4 раза за неделю, применяя 3-4 трисета из подъемов на носки стоя, сидя и в наклоне. В каждом сете не менее 15-20 повторений.

Недостаток: Не растут дельты. Лекарство: Тяжелые подъемы в стороны.

Рецепт: Если дельты не растут, значит, при выполнении базовых жимов нагрузка съезжает на передние пучки. В результате средние пучки хронически недорабатывают, и потому плечи так и остаются узкими. Такое иногда случается по причине излишней любви к жимам лежа. Грудные укорачиваются и сводят плечи. Образуется рукотворная сутулость. Она и оставляет средние пучки без работы. Чтобы они пошли в рост, нужны подъемы в стороны. Обычно их выполняют, как «шлифующее» движение, однако в нашем случае их нужно заставить растить массу. Возьмите в руки гантели по 15-20 кг и начинайте борьбу. У вас должно выйти в сете по 6-8 повторений. Пусть даже частичных, вполовину или на треть амплитуды. Сражайтесь, пока повторы не станут «чистыми». Дальше возьмите более тяжелые гантели, и снова в бой!

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ
Примените данные схемы тренинга для скорейшего исправления генетических недостатков сложения. Тренируйтесь крайне интенсивно.
НЕДОСТАТОК	УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ*	ПОВТ.
Слабый бицепс	Подъемы на бицепс сидя	4	8-10
Слабые квадрицепсы	Передние приседы	4-5	8-12
Слабые икры	Трисет: Подъемы на носки стоя Подъемы на носки сидя Подъемы на носки в наклоне	по 4	по 15-20
Слабые дельты	Подъемы в стороны	4-5	6-8
*Не считая разминочных сетов