ТАЙНАЯ ДОКТРИНА
Она сделает твой бицепс огромным!
МЕНЯ ЧАСТО СПРАШИВАЮТ , были ли у меня секреты в накачке бицепса. Конечно, были. Пришла пора их раскрыть.
Поначалу я качал бицепс, как все. Я брал штангу потяжелее и добросовестно «отбивал» заданное число повторов. Каждый, кто любит качать бицепс штангой, знает: самой тяжелой она кажется в нижней области амплитуды. С точки зрения Архимеда бицепс прикреплен к кости предплечья крайне неудачно — слишком близко к ее концу. Так что, когда локоть разогнут, бицепсу «неудобно» напрягаться. Согласно законам механики, чтобы усилие уравновесило вес, опора должна приходиться точно на середину рычага. Смещая опору к его дальнему концу, мы получаем выигрыш в силе, который так удивлял современников великого грека. Ну а если вы сдвигаете точку опоры в противоположную сторону, то сами делаете себя слабее. Природа решила поступиться силой и получить выигрыш в подвижности локтевого сустава. Короче, со временем до меня дошло, что бицепс нельзя качать одним весом. Биомеханика упражнения такова, что его выполнение нужно разделить на 3 части. В итоге вместо одного упражнения у меня получилось сразу три: подъемы на нижнюю треть амплитуды; подъемы на среднюю и подъемы на верхнюю трети. Причем, в каждом из трех «упражнений» я применял свой вес.
На старте я намеренно «утяжелял» штангу сверх обычного рабочего веса, чтобы бицепс испытал ни с чем не сравнимый тренировочный стресс. Я делал 2 сета по 8-10 повторов.
Подъемы в середине амплитуды выполнялись с обычным весом, далеко не шуточным. Здесь тоже было 2 сета по 8-10 повторений. Верхнюю треть амплитуды я «отрабатывал» либо тем же весом, либо чуть меньше, если сильно уставал.
Выдерживать ограниченную амплитуду подъемов на глазок, да еще выкладываться на все 100 процентов, невозможно. Чтобы полностью сосредоточиться на весе, я делал подъемы в силовой стойке. По сторонам у меня стояло по два стержня-упора, которые сверху или снизу ограничивали амплитуду упражнения.
Моему примеру мало кто следовал. Мой метод считали личным чудачеством. Однако он принес мне тот объем бицепсов, которых до меня не было ни у кого в нашем спорте. Согласен, именно так качать бицепсы трудно, однако ко всему необычному, как известно, ведут необычные пути. Удачи!
| Руки титана | ||
| Комплекс упражнений Арнольда, рассчитанный на увеличение объемов бицепсов. Вместо классических подъемов Арнольд выполнял три разных упражнения в ограниченной амплитуде. | ||
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТ. |
| Подъемы на бицепс: | ||
| Нижняя треть амплитуды | 2 | 8-10 |
| Средняя треть амплитуды | 2 | 8-10 |
| Верхняя треть амплитуды | 2 | 8-10 |
| Подъемы на пюпитре (полная амплитуда) | 4 | 10-12 |
| Подъемы на бицепс сидя | 3 | 10-12 |
| Частичные сеты выполняются по круговой схеме: сначала сет подъемов на нижнюю треть, затем сет подъемов на среднюю, а потом на верхнюю. Всего 2-3 круга. Между сетами в круге отдых не более 15-30 сек. | ||
MUSCLE & FITNESS №2 2O09