|
МЕТОДИКА Суперсеты несерьезны? Как бы не так! Они «умеют» растить массу!
Я ВЕРЮ В СУПЕРСЕТЫ. Их считают методом предсоревновательной подготовки, но лично для меня они были основой тренинга в межсезонье. Почему я доверял суперсетам? Прежде, чем я отвечу, давайте вспомним, что такое суперсет. Так называют комбинацию из двух упражнений на мышцы с противоположными функциями, к примеру, бицепс и трицепс. Сначала вы делаете сет упражнения для бицепса, потом сет упражнения для трицепса (или наоборот). Причем, между двумя такими сетами нет отдыха. Весь отдых сводится к перемене снарядов. Так вот, делая суперсеты, я сделал поразившее меня открытие: во втором упражнении я вдруг становился сильнее! Вы сами можете это легко проверить. Сделайте сначала подъем на бицепс, потом узкий жим для трицепса. Вы обнаружите, что в жиме штанга как будто «полегчала» и запросто набросите с каждого конца лишних полтора-два килограмма. Короче, во втором упражнении суперсета отягощение всегда можно повысить сверх того рабочего веса, который вы применяете в обычных последовательных сетах. Чем больше вес штанги, тем больше мышечных волокон работает в мышце. Выходило, что в традиционных сетах я невольно халтурю. В суперсетах принято делать много повторов: 12-15 и выше. Я изменил правило и выполнял многие упражнения в тяжелом силовом стиле. В частности, я всегда чередовал упражнения на грудь и спину, что тоже было против правил. Как вы понимаете, подобная тренировка была нешуточной. В первом суперсете я применял 6-8 повторов, во втором — 8-10. И только третий суперсет был многоповторным, поскольку предназначался для финальной «шлифовки» мышечных очертаний. Много позже, уже после окончания соревновательной карьеры, я прочитал научную статью, объяснявшую, почему суперсет «усиливает» вторую мышцу. Оказывается, когда вы сгибаете локоть усилием бицепса, трицепс этому сопротивляется. В интересах стабилизации локтевого сустава трицепс становится жестче, хуже растягивается. Понятно, что это мешает бицепсу. Если же вы сначала сделаете упражнение для трицепса, то он устанет, его сопротивляемость растяжению понизится, а потому бицепсу будет легче согнуть локоть. Отсюда как раз и берется прибавка рабочего веса во втором упражнении. Кстати, авторы статьи предлагали переиначить принцип предварительного истощения. По их мнению, первым делом нужно «истощить» мышцу-антагонист, а уж после того, как она устанет, можно приступать к работе над главной мышцей. Что же, жизнь не стоит на месте. В любом случае, обязательно попробуйте разные редакции суперсетов! Они помогли мне. Значит, помогут и вам!
MUSCLE & FITNESS №4 2008 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
